10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье. — филе куриной грудки

Contents

  • Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание
  • Основные правила здорового питания
  • Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
  • Здоровое питание для детей и подростков
  • Программа здорового питания на каждый день
  • Здоровое питание — рецепты блюд

aea374b758096ff580a5744f7a01d06c 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является практически панацеей от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и пищеварительного ТРАКТА.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

6374ea510c9239c0042f422690d95537 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание, кроме профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать про лишний вес, забудете про утренние отеки и мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет соответствовать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная еда каждый день. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку, белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3-4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15-20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орехов фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит кушать жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты с кожурой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые улучшают пищеварение.

d88a5f32c7d01dfed9fbe741f4a47346 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

  • Вода. Придерживайтесь питьевого режима, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а поужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь больше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно с помощью онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендованных для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, укорачивая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

  • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
  • Сыр, кислое молоко или кефир, в котором содержится животный белок.
  • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
  • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

ce5b47017101a685b6932dcaa31a3ffe 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Обед 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочки куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должен состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий делятся по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.

73a5d6f24140b1166e26bd45ee05365b 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровья. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой еды. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню из дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды мало, надо спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жареная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  • Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  • Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  • Каши – бесценный источник клетчатки.
  • Орехи – незаменимый источник жиров.

С этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.29c46e7dff5077cdf13c6e2f31c8482f 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

  • 1 болгарский перец.
  • 1 шт. картофеля.
  • 100 г цветной томатов.
  • ? Половина крупной моркови.
  • Нежирная сметана.
  • 50 г сыра.
  • Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложить овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметаной, поверх сметаны — творог. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

cacfc832daa440eecf9ad41d3b3c7ba8 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Вегетарианский рис с ананасом

  • 250 г отварного риса.
  • 4 кольца ананаса.
  • 3 ст. ложки кукурузы.
  • 150 г твердого сыра.
  • 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сыром и накройте «шапочкой» из целого кружочки ананаса. Выпекать в духовке 180 ° С 20 минут.

cd0476551dceb195c31a6757fcbdb946 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Крошки-безешки

  • 4 белка.
  • 2 ч. л. сахарозаменителя.
  • Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вынимайте десерт, пусть 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

9c38b390691f0ca59e7e5e1bcb8f9476 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Яндекс.Метрика