Если вы хотите поработать над фантастическим телом, тогда вам нужно поработать и над своими плечами! Все это хорошо для бодибилдинга и работы над наращиванием вашего тела, но если ваши плечи не соответствуют друг другу, вы никогда не будете выглядеть так крупно, как могли бы!
Вместо того, чтобы позволить этому случиться с вами – выполняйте эти простые тренировки для плеч в течение 8 недель, и у вас будут плечи монстра, которые действительно помогут вам выглядеть достойно.
Что это?
Это руководство по тренировкам плеч монстра поможет вам работать над тем, чтобы плечи стали больше, но и с четкостью! Тренировки, включенные в это руководство, поэтому убедитесь, что вы относитесь к ним спокойно и не перетренировываетесь – это означает, что тренируйтесь только для плеч и не перетренировывайтесь с тяжелыми весами сразу.
Вы когда-нибудь смотрели на мужское тело и завидовали размерам его плеч? Если вы мужчина, который хочет большое тело, то вы, вероятно, задавались вопросом, почему у некоторых мужчин такие плечи, которые не поддаются описанию! Если вы работали над своим телом и не уверены, как сделать руки еще больше, тогда не ищите дальше!
Вы хотите быть осторожными с тем, какие топы вы покупаете, потому что ваши руки такие большие? Вы из тех, кто стремится иметь плечи и предплечья больше, качественнее и мускулистее? Ты хочешь быть мужчиной, на которого люди смотрят и удивляются, как их руки стали такими большими?
Если вы хотите иметь руки, которые невозможно описать иначе, как массивными, тогда ваш ответ здесь! Давайте будем честны – вам придется поработать, у вас не будет рук, которыми можно гордиться, если вы не будете делать это должным образом – но с этим руководством у вас могут быть массивные руки в ближайшие два месяца!
Плечи, от которых кружатся головы
Я не сомневаюсь, что вы уже видели подобные тренировки раньше. Давайте перед жимом, боковые подъемы и наклоны сзади не являются чем–то новым — но это о гораздо большем! Эта нетрадиционная тренировка позволит вам нарастить массу наряду с четкостью, чтобы создать идеальные массивные руки!
Эта процедура не для новичков, и к ней не следует относиться легкомысленно! Если вы новичок в бодибилдинге, то сначала вам следует попробовать некоторые традиционные бодибилдинги и фитнес, чтобы облегчить себе процесс! После этого вы можете самостоятельно изучить это руководство, составленное из различных советов других бодибилдеров.
1. Пресс Арнольда
Если у вас есть желание иметь большое тело, то, бьюсь об заклад, вы смотрели на таких людей, как Арнольд Шварценеггер, чтобы вдохновиться телом и позавидовать ему! Для такого тела, как у него, вы должны начать с пресса Арнольда.
- Начните с пары гантелей, которые держите на уровне плеч.
- Поверните ладони к себе.
- Нажимайте и по мере подъема поворачивайте гантели так, чтобы ладони были обращены от вас.
- Задержитесь на секунду.
- Опустите спину в противоположную сторону на три секунды.
- Для начала сделайте 12 повторений, затем три подхода по 8-10 повторений, пока не закончите.
2. Боковые подъемы
Чтобы работать еще усерднее, почему бы не использовать те же упражнения, что и Мистер Олимпия Джей Катлер – для этого вам понадобятся две гантели.
- Возьмите по одному в каждую руку
- Медленно поднимайте гантели от своего тела
- Когда они будут параллельны полу, задержите их там на один счет
- Опустите поясницу к своему телу
- Вы должны делать 8-10 повторений за подход и по три рабочих подхода для каждой руки каждый раз, когда тренируетесь.
3. Дорога к искуплению – боковые подъемы сзади
Если вы когда-либо смотрели DVD «Дорога к искуплению» Ронни Коулмана, то вы уже знакомы с этим типом упражнений.
- Установив скамью в наклонном положении, лягте на нее между станцией кабельного телевидения
- По обе стороны от вас должен быть шкив с креплениями для одной руки
- Хватайте одной рукой и дотягивайтесь другой – меняйте местами
Во время выполнения этого упражнения вам нужно держать локти согнутыми и концентрироваться на плечах. Когда ваши руки вытянуты, вы должны надеяться на это в течение одной секунды. Сделайте три подхода по 12-15 повторений, чтобы это было эффективно.
4. Далее! Передняя пластина поднимается
- Встаньте прямо.
- Держите штангу прямо перед собой по всей длине.
- Ладони обращены друг к другу.
- Слегка согните в локте.
- Зафиксируйте руки в нужном положении.
- Опускайтесь до пояса перед собой (ваше исходное положение).
- Медленно поднимайте его, пока не окажетесь выше уровня плеч – при этом делайте выдох. Задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите его обратно в исходное положение.
Все это время держите туловище неподвижно – убедитесь, что вы не качаете вес, а вместо этого выполняете твердые и плавные движения.
Что все это значит
Суперсет – два последовательных комплекса упражнений, выполняемых без перерыва
Гигантский сет – четыре последовательных подхода упражнений, выполняемых без перерыва
Пауза для отдыха – выполняйте сет, пока больше не сможете. Отдохните 10 секунд, а затем продолжайте
Неудача – когда вы так сильно напрягли свои мышцы, что они больше не могут поддерживать вас во время тренировки.
Дневник того, что вы должны делать
Первые две недели
- Разминка для пресса Арнольда – 12-15 повторений
- Жим Арнольда в процессе тренировки – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъем передней пластины – 1 подход по 20 повторений
Следующие две недели
- Суперсет (не торопитесь в первый раз, когда делаете это – это большой набор упражнений)
- Пресс Арнольда сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъем передней пластины – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 10-12 повторений, включая паузу для отдыха при неудаче
- Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 20 повторений
Пятая и шестая недели
- Гигантский сет (еще раз повторяю, при первой попытке делайте это полегче, чтобы задействовать свое тело) 3 цикла, – 2 минуты отдыха между циклами
- Пресс Арнольда – 15 повторений
- Подъем задней части дельт сидя – 15 повторений
- Подъем передней пластины – 15 повторений
- Подъем одной руки в сторону – 2 подхода по 25 повторений
- Последние (и самые важные) Две недели
- Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 12-15 повторений
- Пресс Арнольда сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 20 повторений
- Подъем передней пластины – 3 подхода по 20 повторений
Когда вы попробуете эту процедуру, вам следует подумать о том, чтобы тренировать плечи только в этот день – вы же не хотите слишком сильно нагружать свое тело! Однако, если вам действительно нужно провести две тренировки в день, обязательно отдыхайте между тренировками и как следует растягивайтесь в промежутках, чтобы поддерживать движение вашего тела и быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности.
На второй неделе этого этапа также выберите день, когда вы тренируете только плечи – не может быть достаточного акцента на том, как важно давать отдых своему телу, когда это необходимо! Прислушивайтесь к своему телу, потому что, если вы хотите иметь массивные, впечатляющие руки, вам нужно правильно их проработать.
Удачи
Итак, вот они – тренировки для плеч, которые вам нужны, чтобы превратить ваши плечи в то, о чем вы всегда мечтали. Просто делайте это так медленно, как вам нужно, и убедитесь, что вы всегда делаете подъемы правильно. Тем не менее, вы будете испытывать некоторую боль, но, как говорится – нет боли, нет выгоды!