Силовые тренировки и кардио-комбинация великолепны как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Именно эта комбинация позволит вам получить то потрясающее телосложение, о котором вы мечтаете. Не имеет значения, парень вы или девушка, вам могут помочь силовые тренировки и кардио-комбинации.
Многие люди не знают, как лучше всего структурировать силовые и кардиотренировки. Поэтому в этом посте я собираюсь рассказать о некоторых основах наилучшего способа сделать это для достижения максимальных результатов.
Порядок силовых тренировок и кардио
Распространенный миф о том, что перед силовыми тренировками следует выполнять кардиотренировки. Это просто неправда, и это может серьезно повлиять на ваши результаты в тренажерном зале. Вы всегда должны набирать вес перед выходом на беговую дорожку, и вот почему:
- Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам нужно иметь 100% энергии. Гораздо проще довести частоту сердечных сокращений до уровня потери жира и поддерживать ее в течение 45 минут после тренировки с отягощениями, чем сначала заняться кардиотренировкой. Не верите мне, попробуйте. Всегда полезно сохранять в своем резервуаре как можно больше энергии для отягощений. Это касается как мужчин, так и женщин.
- Основным источником топлива для вашего организма является гликоген. Гликоген — это просто сахара, которые организм использует для получения энергии. Почему это имеет отношение к кардиотренировкам и силовым упражнениям? Потому что, когда в вашем организме заканчивается гликоген в качестве источника топлива, он превращается в жир. Силовые тренировки используют гликоген, на самом деле МНОГО гликогена. Итак, как только вы закончите с отягощениями и встанете на беговую дорожку, вашему организму не потребуется много времени, чтобы начать сжигать реальный жир в качестве топлива. Короче говоря, таким образом вы сожжете больше жира, чем сначала занимаясь кардиотренировками.
Сочетайте их с круговыми тренировками
Если вы не хотите просто разделять силовые тренировки и кардио-сессии, вы можете получить оба преимущества, выполнив круговую тренировку. Круговая тренировка, когда вы выполняете несколько упражнений без какого-либо отдыха между ними. Хорошая круговая тренировка не будет воздействовать на одни и те же группы мышц в упражнениях, которые она использует, она будет тренировать несколько частей тела. Преимущество круговой тренировки в том, что ваш пульс учащается и остается таким на протяжении всей трассы. Таким образом, вы получаете сжигание жира, расход калорий и пользу от кардио-тренировок. Вот пример круговой тренировки:
- Приседания с гантелями 12-15 повторений.
- Наклонный жим гантелей лежа 12-15 повторений.
- Согнувшись над гантелями, выполните 12-15 повторений.
- Становая тяга на напряженных ногах 12-15 повторений.
- Сгибание гантелей 12-15 повторений.
- Подъем гантелей в сторону 12-15 повторений.
- Откиньте трицепс назад по 12-15 повторений каждой рукой.
- Гантельный нож 15-20 повторений.
Это простое упражнение, которое вы могли бы выполнять дома с набором гантелей.
Пример силовых тренировок и кардио-тренировка
Если вы хотите пойти традиционным путем (как это делаю я), вам просто нужно добавить немного кардиотренировок в конце вашей тренировки с отягощениями. Это действительно так просто. Никогда не меняйте свой режим, добавляя кардиотренировки. Вы хотите, чтобы ваши мышцы думали, что им все еще нужно поднимать тот же вес, даже если вы занимаетесь активнее. Если вы поднимаете меньше или используете меньше подходов / веса, вы рискуете потерять мышечную массу.
Вот пример упражнений на грудь, бицепс и кардиотренировки:
- Жим гантелей лежа
- Наклонный жим лежа
- Взмахи гантелей
- Наклоны на грудь
- Скручивания со штангой
- Наклон скручивания
- Скручивание кабеля
- 45 минут постоянной кардиотренировки, частота сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту