Калий — важнейший минерал, необходимый для многих важнейших функций организма, таких как поддержание баланса жидкости и электролитов в организме, укрепление здоровых зубов и костей и контроль функций нервной системы. Дефицит калия может вызвать раздражительность, усталость, гипертонию, слабость и учащенное сердцебиение. Продолжайте читать, чтобы узнать, что делает калий важным минералом, а также список продуктов, богатых калием.
Что делает калий жизненно важным питательным веществом для нашего организма?
Калий — важнейший электролит, необходимый для регуляции жидкости, передачи нервных сигналов и регулирования мышечных сокращений. Вот как калий делает все это:
- Функционирует в организме как электролит: 98% общего количества калия в организме содержится в клетках, из которых 80% содержится в мышечных клетках и 20% — в костях, эритроцитах и печени. При растворении в воде калий превращается в положительно заряженный ион, который может проводить электричество. Эти ионы выполняют ряд функций, необходимых для функционирования организма.
- Регулирование баланса жидкости: Наш организм примерно на 60% состоит из воды. Около 40% его содержится в виде внутриклеточной жидкости (ICF), а остальное — в виде крови и спинномозговой жидкости в виде внеклеточной жидкости (ECF). Баланс воды в ECF и ICF регулируется электролитами, такими как калий и натрий. Калий, являющийся основным электролитом в ICF, регулирует уровень воды внутри клеток, в то время как натрий, являющийся основным электролитом в ECF, регулирует уровень воды вне клеток. Вместе они поддерживают приток воды в клетки и вокруг них.
- Играет важнейшую роль в функционировании нервной системы: Нервная система интенсивно использует электролиты для проведения нервных импульсов. Эти электрические сигналы передают сообщения от мозга к телу, а также контролируют движение мышц, рефлексы, сенсорные рецепторы и сердцебиение. Нервные импульсы регулируются ионами натрия и калия, а их поступление в клетки и выход из них генерируют напряжение, необходимое для передачи электрических сигналов.
- Регулирует работу мышц и сердца: Уровень калия в крови и мышцах оказывает сильное влияние на сердечные сокращения. Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может повлиять на напряжение и нарушить передачу нервных импульсов. Неправильный баланс калия также имеет решающее значение для поддержания стабильного ритма сердцебиения. Сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванные неправильным уровнем калия, иногда могут привести к летальному исходу.
В каких продуктах высокое содержание калия?
Вот список продуктов, богатых калием, которые вам необходимо включить в свой рацион.
1. Белая фасоль
Бобы и чечевица являются богатыми источниками калия. В белой фасоли содержится 829 мг калия на чашку (179 г), что составляет около 22 процентов от суточной нормы потребления. Один обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия с пищей на 1640 мг, что составляет около 45 процентов суточной нормы, снижает риск инсульта на 21 процент. Белая фасоль также богата другими необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, тиамин, магний, железо и марганец, а также содержит много клетчатки.
2. Шпинат
Шпинат — один из лучших овощей с высоким содержанием калия, в нем содержится много необходимых питательных веществ. В одной чашке (180 г) вареного шпината содержится около 675 мг калия, что составляет 18% от суточной нормы, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет добавить его в свой рацион. В шпинате также в 4 раза больше нормы витамина А, 30% нормы кальция, в десять раз больше нормы витамина К и 90% нормы марганца. Все эти необходимые питательные вещества способствуют хорошему зрению, здоровью костей, обмену веществ и иммунитету.
3. Свекла
Этот красный корнеплод со сладким вкусом станет вкусным дополнением к вашему салату, при этом в нем содержится около 518 мг калия на чашку (170 г), что составляет 13% от нормы. Свекла также богата клетчаткой, марганцем и фолиевой кислотой. Пигмент, придающий ей темно-красный цвет, является мощным антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, улучшая иммунитет и общее состояние здоровья. Свекла, несмотря на высокое содержание нитратов наряду с калием, также полезна для сердечно-сосудистой системы.
4. Бананы
Банан — обычный фрукт с высоким содержанием калия. В одном банане среднего размера содержится 422 мг, что составляет около 14 процентов от нормы. Это фантастический способ восстановить запасы калия после тяжелой тренировки или жаркого дня на солнце. Зеленые бананы также богаты крахмалом и клетчаткой, что делает их отличным источником углеводов и грубых кормов для кишечника. Бананы идеально подходят для того, чтобы довести уровень калия в организме до нормы, наряду с другими источниками пищи на ежедневной основе.
5. Авокадо
Авокадо, будучи вкусным, насыщено питательными веществами, что делает его любимым среди любителей фитнеса. Когда речь заходит о продуктах с калием, полезных для сердца, авокадо занимает первое место в списке. В одном авокадо среднего размера содержится около 750 мг калия, или 20 процентов суточной нормы. Они богаты мононасыщенными жирами, клетчаткой, витамином С, витамином В6, витамином К, фолатами и антиоксидантами, что делает их превосходными для здоровья сердца.
6. Лосось
У людей, которые регулярно едят рыбу, не возникнет проблем с удовлетворением их диетической потребности в калии. Половина филе лосося (187 г), содержащая около 683 мг калия или 17% суточной нормы, делает рыбу богатой калием. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, необходимыми для работы мозга. Также замечено, что диета, богатая калием и жирной рыбой, связана со снижением риска сердечных заболеваний.
7. Кокосовая вода
Кокосовая вода всегда была любимым напитком летом, и не без оснований, поскольку в ней высокая концентрация электролитов. Один стакан (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия, что составляет около 15% от суточной нормы. Он отлично увлажняет организм после выхода на улицу в жаркий летний день или высокоинтенсивной тренировки. Исследования показали, что он более эффективен, чем обычная вода, и так же эффективен, как спортивные напитки, для регидратации организма.
8. Сухофрукты
Сухофрукты и орехи — отличный выбор питательной закуски с высоким содержанием калия. Курага — отличный источник калия, который также удовлетворит вашу тягу к сладкому, добавив ряд других необходимых питательных веществ наряду с клетчаткой. При подаче в сухом или обезвоженном виде вы также склонны есть больше и получаете около 1500 мг калия на чашку, что составляет чуть больше половины нормы. Если вы не любитель кураги, попробуйте сушеный изюм, персики или инжир, которые также являются богатыми источниками калия. Для получения максимальной пользы предпочтительно употреблять несладкие сухофрукты.
9. Молочные продукты
Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками калия, в молочных продуктах на удивление много этого минерала. В одной чашке цельного молока содержится около 300 мг калия, в то время как в таком же количестве обезжиренного молока содержится 400 мг, что составляет 11 процентов от суточной нормы. Йогурт, который является популярным пробиотиком, также содержит большое количество калия. Одна чашка (245 г) йогурта содержит 400 мг калия и множество полезных бактерий, которые необходимы для здорового функционирования кишечника. Выбирая йогурт, выбирайте простой сорт, в котором нет ароматизаторов или сахаров.
10. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые популярны из-за содержания витамина С. Однако они также являются отличными источниками калия. В одном стакане апельсинового сока содержится около 400 мг калия, или 11 процентов от нормы. Он также богат витамином А, фолиевой кислотой, тиамином и антиоксидантами. Апельсиновый сок — освежающий напиток в жаркий летний день или для пополнения запасов электролитов после легкой тренировки. Высокое содержание антиоксидантов борется со свободными радикалами и повышает иммунитет наряду с витамином С для поддержания вашего здоровья.
11. Картофель
Картофель долгое время был частью нашего рациона из-за обилия в нем всех необходимых витаминов и минералов. Он также является одним из самых богатых источников калия среди всех овощей. В одной крупной (300 г) печеной картофелине содержится 1275 мг, или 34% суточной нормы. Хотя большая часть калия содержится в мякоти картофеля, в кожуре содержится треть минерала. Поэтому употреблять его целиком — лучший способ получить все содержащиеся в нем питательные вещества. В сладком картофеле также содержится значительное количество калия, а также полезные углеводы и клетчатка. В 180 граммах сладкого картофеля может содержаться до 675 мг калия, что составляет 18 процентов от суточной нормы.
12. Томатный соус
Томатный соус популярен не только из-за своего вкуса, но и из-за набора необходимых питательных веществ, которые в нем содержатся. Что касается калия, то в чашке (244 г) томатного соуса содержится около 638 мг, или 17 процентов суточной нормы. Он также богат витаминами А, С, Е, В6 и медью. Антиоксидант ликопин, в изобилии содержащийся в помидорах, борется со свободными радикалами, борется с воспалением и повышает иммунитет.