Сыроедение имеет свои преимущества, но некоторые продукты просто вкуснее приготовленными. В зависимости от того, как вы готовите пищу, особенно растения, вы можете непреднамеренно скомпрометировать питательные вещества, содержащиеся в первоначальной форме. Другими словами, высокая температура действительно может изменить молекулярную структуру овощей и лишить их питательных веществ. Вам это не нужно, особенно потому, что эти питательные вещества уменьшают количество свободных радикалов, поддерживают когнитивные функции и предотвращают свертывание крови. Не позволяйте своему организму упускать полезные вещества, которые теряются при нагревании овощей.
Ограничьте потребление воды
Добавление в овощи дополнительного количества воды приводит к вымыванию питательных веществ. Витамины группы В, включая В1 и В12, растворимы в воде. Эти важнейшие питательные вещества способствуют восстановлению кожи, костей и функционированию крови. Но тепло и вода увеличивают количество витаминов группы В, выводя их во внешнюю среду. Поэтому ограничьте использование воды и добавьте в блюдо оставшуюся воду.
Избегайте длительного кипячения.
Слишком долгое отваривание овощей приводит не только к превращению их в кашицу. Если оставить овощи в кипящей воде, количество растворимого белка, хлорофилла и витамина С уменьшается в большей степени, чем при других способах приготовления. Поэтому обязательно установите таймер, чтобы овощи не пережарились. Кроме того, никто не хочет кашеобразную зеленую фасоль.
Мощность приготовления на пару
Если вам нравится брокколи, вы будете рады услышать, что при приготовлении на пару сохраняется глюкозинолат, биологически активное питательное вещество, которое борется с раком. Приготовление на пару является наименее эффективным вариантом, поскольку повышает усвояемость при непрямом нагревании. Это снижает уязвимость витамина С к нагреванию, максимально сохраняя его после приготовления на пару.
Обжаривать не нужно
Немного масла не повредит овощам, если вы не обжариваете их во фритюре. В зависимости от того, что вы разогреваете, при жарке не происходит выхода из овощей жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Выберите подходящее масло
Каждое масло обладает определенной теплоемкостью и прекрасно сочетается с тем, что вы готовите. Оливковое масло первого отжима способствует усвоению питательных веществ при низких и средних температурах приготовления, в то время как масло авокадо может переносить более высокие температуры. Выбирайте подходящее масло для работы, чтобы в блюде оставались жирорастворимые витамины.
Готовьте с умом
Слишком долгое время, пока продукты готовятся на гриле, приводит к тому, что вода уносит питательные вещества из пищи. В результате витамины группы В улетучиваются и не могут быть употреблены. Если вам нравится аромат копчения, который получается при приготовлении овощей на гриле, ограничьте время, на которое вы оставляете их на гриле. Кроме того, ешьте больше овощей, чтобы восполнить потерю витамина B.
При необходимости используйте микроволновую печь
Домашние повара, как правило, избегают микроволновой печи как инструмента для ленивых. Но пока вы не разогреваете ужин по телевизору, микроволновая печь действительно может стать союзником в деле здорового питания. Исследования показывают, что микроволны ограничивают использование тепла, что позволяет преимуществам перевешивать затраты. При разогреве продуктов в микроволновой печи в течение 2-3 минут сохраняется больше витамина С, чем при варке за такое же время.
Воздержитесь от повторного разогрева пищи
Большинство блюд лучше всего подавать сразу после приготовления, так зачем оставлять остатки? Когда вы разогреваете пищу, это приводит к дополнительной потере питательных веществ, потому что первый нагрев уже был применен в процессе приготовления. Это не значит, что вам никогда не следует разогревать продукты, но это следует делать только при необходимости. В качестве альтернативы выбирайте продукты, которые можно подавать холодными.
После этого нарежьте овощи
Вы можете принять упреждающие меры по ограничению потерь питательных веществ, отложив нарезку овощей. Измельчение овощей до их приготовления увеличивает площадь поверхности для нагрева и воды для извлечения питательных веществ.
Не очищайте растения от кожицы перед приготовлением
Внешние части таких растений, как картофель, морковь и баклажаны, содержат фитонутриенты и клетчатку, которые питают ваш организм, так зачем их выбрасывать? Кожура снижает содержание питательных веществ при приготовлении овощей, потому что в ней нет волокнистого слоя, задерживающего вымывание питательных веществ. Если вы не любитель кожуры растений, удалите ее после приготовления.