Если вы когда-нибудь ворочались в постели после того, как острая еда вызвала у вас рефлюкс или от какой-нибудь обжаренной во фритюре пищи у вас появились газы, вы знаете, что ваш выбор продуктов питания может самым непосредственным образом повлиять на ваш сон.
Но достаточно ли научных доказательств, чтобы врачи могли давать рекомендации о том, что есть, чтобы способствовать хорошему сну?
“Существует несколько заслуживающих доверия исследований, в которых рассматривались различные продукты питания в связи со сном”, — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, адъюнкт-профессор медицины питания в медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке, чьи исследования сосредоточены на взаимосвязи между сном, диетой и кардиометаболическими заболеваниями.
Наряду с некоторыми конкретными продуктами, есть также доказательства того, что определенные диеты или схемы питания также могут способствовать улучшению сна.
Влияют ли определенные продукты, которые вы употребляете в течение дня, на ночной сон?
Полезны ли определенные продукты для сна?
Например, есть данные, показывающие, что и киви, и терпкая вишня связаны с улучшением сна.
Согласно исследованию, проведенному на Тайване, люди, которые в течение четырех недель съедали два киви примерно за час до сна, засыпали на 14 минут быстрее и спали на 40 минут дольше, чем люди, которые не ели никаких киви. Другое исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые выпивали 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день — через 30 минут после пробуждения, а также за 30 минут до ужина, — спали дольше и “эффективнее”, чем люди, которые пили вишневый напиток-плацебо.
Чем можно объяснить пользу этих продуктов для сна? Доктор Сент-Онж говорит, что и киви, и терпкая вишня содержат мелатонин. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Он также содержится в некоторых продуктах питания (и в пищевых добавках).
Повышение уровня мелатонина в определенное время суток путем употребления продуктов, богатых мелатонином, может оказать благотворное влияние на сон, говорит Сент-Онж, хотя она тут же добавляет, что необходимы дополнительные исследования. (Ни в одном из исследований не оценивалось, изменился ли уровень мелатонина у людей после употребления киви или терпкого вишневого сока.)
Так стоит ли вам запастись киви и терпким вишневым соком, если у вас проблемы со сном? Вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, но на данный момент специалисты по сну не рекомендуют их пациентам. Тем не менее, исследование ценно, поскольку оно подтверждает идею о том, что продукты, богатые мелатонином, могут повышать уровень мелатонина в организме — и в результате улучшать сон.
Некоторые из собственных исследований St-Onge обнаружили доказательства того, что другие продукты, содержащие мелатонин, также могут способствовать засыпанию. К ним относятся различные виды молочных продуктов, включая молоко от коров, которых доили ночью, когда содержание мелатонина в их молоке может быть повышено. Но опять же, она говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью определить, как употребление продуктов, богатых мелатонином, может повлиять на сон, говорит она.
Тем не менее, существуют другие, более четкие ассоциации между диетой и сном.
Полезны ли определенные диеты для сна?
Исследования выявили связь между средиземноморской диетой и улучшением сна. В одном исследовании чем больше человек набрал баллов в тесте, предназначенном для измерения его приверженности средиземноморской диете, тем выше было общее качество его сна.
Как вы, наверное, уже знаете, средиземноморская диета в широком смысле определяется как диета с высоким содержанием растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые и семена, а также рыба, цельные злаки, оливковое масло и молочные продукты, и низким потреблением алкоголя. Также следует избегать красного мяса и рафинированных углеводов.
Сент-Онж также проводила исследования средиземноморской диеты и сна. В одном исследовании она и ее коллеги-исследователи проанализировали данные о питании и сне, собранные у более чем 2000 человек. Мы обнаружили, что большая приверженность средиземноморской диете была связана с уменьшением риска короткого сна и симптомов бессонницы.
Исследование было наблюдательным, то есть в нем просто искали связи между питанием и сном. Нельзя сказать, приведет ли переход на средиземноморскую диету к улучшению сна. Но Сент-Онж говорит, что некоторые элементы средиземноморской диеты могут объяснить ее связь с улучшением сна. Она говорит, что в этой диете, как правило, много клетчатки и мало сахара. По ее словам, данные показали, что “более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким и менее чутким сном, а потребление меньшего количества сахара связано с меньшим количеством пробуждений по ночам”.
Опять же, она говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как эти элементы диеты могут способствовать улучшению качества сна. Но из всех существующих диет средиземноморская диета, возможно, наиболее последовательно связана с положительными результатами для здоровья и низким уровнем заболеваний. И поскольку мы знаем, что неправильное питание может нарушать регуляцию человеческого организма таким образом, что приводит к ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем — все из которых также по-разному связаны с плохим сном, — имеет смысл, что здоровое питание может способствовать хорошему сну.
Как плохой сон может изменить ваши привычки в еде
Ряд исследований связал плохой сон с повышенной тягой к нездоровой пище. Например, одно исследование показало, что сокращение времени сна у женщин на 33 процента увеличило их чувство голода, тягу к еде и размер порций во время еды на следующий день.
Другое исследование с использованием сканирования мозга показало, что у людей, лишенных сна в течение одного полного дня, наблюдалась пониженная активность в частях мозга, которые регулируют аппетит и самоконтроль. В то же время другие части мозга были более активны, и это, по-видимому, привело к большей “желательности пищи”, — написали авторы этого исследования.
Сент-Онж также проводил работу в этой области. В одном из своих исследований она и ее коллеги-исследователи объясняют, как части мозга, которые помогают контролировать чувство голода и силу воли, были более активны после ночи хорошего сна, в то время как центры вознаграждения мозга, которые реагируют на пищу, которую мы находим приятной, были более активны после плохой ночи сна. На выбор продуктов питания также повлиял сон. Когда люди были лишены сна: Они ели больше жира и насыщенных жиров, и они находили эту пищу более приятной. Другими словами, мозг, по-видимому, более восприимчив к пищевым соблазнам, когда он утомлен.
Она указывает, что другие исследования связали недостаток сна с более высоким потреблением жира и углеводов — и что, возможно, некоторые гормоны, связанные с голодом, повышаются или понижаются в результате плохого сна, что может помочь объяснить эти эффекты.
Итак, что делать со всем этим? Очевидно, что существуют связи между тем, что человек ест, и тем, как он спит. И Сент-Онж говорит, что эта взаимосвязь, вероятно, работает в обоих направлениях — это означает, что сон влияет на выбор пищи человеком, а выбор пищи человеком влияет на сон. Но на сегодняшний день трудно точно сказать, что (или как) человек должен есть, чтобы улучшить свой сон.
Я думаю, что на данный момент эта область находится в зачаточном состоянии. Соблюдение здоровой, богатой растениями диеты кажется хорошим способом улучшить качество вашего сна. Но когда дело доходит до специфики, все еще остается много неизвестного.