Витамин К — это жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в свертывании крови. При низком содержании витамина К или его дефиците вы обычно более склонны к кровотечениям и легко получаете синяки. Некоторые исследования показывают, что низкое потребление этого питательного вещества связано с ослаблением костей, а также увеличивает риск развития сердечных заболеваний.Рекомендуемая суточная норма составляет 120 мкг, что означает, что если вам удастся получить это количество, с вами все будет в порядке.
Вот некоторые из лучших источников витамина К, как растительного, так и животного происхождения. Так что следите за обновлениями и продолжайте читать.
Зачем вам нужен витамин К?
Витамин К необходим для укрепления костей, сердечно-сосудистой системы и обеспечения нормальной свертываемости крови.
Здесь следует отметить еще одну вещь. Вы не можете получать витамин К исключительно из продуктов растительного или животного происхождения. Это связано с тем, что витамин К дополнительно подразделяется на два типа – витамин К1 и витамин К2. Для оптимального здоровья вы должны получать достаточное количество и того, и другого. Витамин К1 в основном поступает из растительных источников пищи, в то время как К2 содержится исключительно в мясе животных, молочных продуктах и некоторых ферментированных продуктах, таких как натто.
Лучшие пищевые источники витамина К
Помня об этом, вот список лучших продуктов с высоким содержанием витамина К.
1. Натто
Первым в нашем списке стоит натто. Мы любим ферментированные продукты, подобные этому, потому что они не только содержат 850 мкг витамина К2 на каждые 3 унции, но и содержат натуральные пробиотики. Это один из лучших природных источников витамина К2 помимо мяса и молочных продуктов.
2. Шпинат
Шпинат — еще один отличный источник витамина К, особенно витамина К1. Он богат бета-каротином, который укрепляет вашу иммунную систему и даже полезен для вашего зрения. Помимо витамина К, шпинат содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и С. На каждые 3,5 унции шпината вы получаете 483 мкг витамина К.
3. Капуста
Чашка измельченной сырой зеленой капусты дает вам 53,2 микрограмма витамина К в день. Это соответствует примерно 59% вашей суточной нормы, и если вы хотите придать пикантности своим салатам, добавляйте в них этот овощ. Квашеная капуста также является хорошим источником пробиотиков.
4. Куриная грудка
Мы любим курицу, но когда дело доходит до потребления витамина К2, это также один из лучших продуктов, богатых витамином К2. С ней вы также получаете ниацин, витамин В6, селен и фосфор. Порция весом 3 унции обеспечит вас до 17% от потребляемой дозы витамина К. Мясные субпродукты, такие как свинина и куриная печень, также являются хорошими пищевыми источниками витамина К.
5. Цветная капуста
Любите цветную капусту? Хорошей новостью является то, что она помогает предотвратить язву желудка и другие расстройства пищеварения. Она также предотвращает ожирение, артрит, борется с воспалениями и является одним из лучших овощей с витамином К.
6. Соевые бобы
Вам не нужно ферментировать соевые бобы, чтобы воспользоваться преимуществами содержания в них витамина К. Всего полчашки этих обжаренных бобов обеспечат вам 54% вашей суточной потребности. Кроме того, соевые бобы содержат множество других питательных веществ, таких как тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, магний, фосфор, медь и марганец.
7. Капуста
Капуста — это суперпродукт в своем роде, и это потому, что это один из лучших растительных источников кальция. Всего в одной чашке сырой капусты содержится около 141% витамина К! В этом овоще также содержится большое количество витаминов А и С.
8. Зелень горчицы
Зелень горчицы — это суперпродукт, когда дело доходит до содержания витамина К. Чашка ее отвара обеспечит вас до 524% витамина К. Другими питательными веществами, содержащимися в этом овоще, являются витамин А, витамин С, фолиевая кислота, марганец и белок.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит до 137% нормы витамина К и богата витамином С. Она богата антиоксидантами, которые повышают ваш иммунитет. Помимо высокого содержания клетчатки, они также содержат различные питательные вещества, такие как калий, железо, тиамин, магний и фосфор.
10. Говяжья печень
Говяжья печень содержит высокий уровень витамина В12 и фолиевой кислоты, которые помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Содержание меди стимулирует выработку коллагена, который полезен для ваших волос и кожи. Всего в 3-унционной порции этого мясного субпродукта для получения витамина К вы получаете до 106 мкг витамина К2, которого более чем достаточно, чтобы максимально приблизиться к вашей суточной норме.
11. Зеленый лук
Зеленый лук содержит до 207 мкг витамина К всего в трех унциях. Есть также хороший источник питательных веществ, таких как фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин, тиамин, марганец, кальций, медь и железо.
12. Красный молотый перец чили
Это менее известный факт, но красный молотый перец чили на самом деле является хорошим источником витамина К. В порции весом 3 унции содержится 106 мкг этого питательного вещества. Другие питательные вещества, такие как высокий уровень витаминов Е и С, также делают его фантастическим дополнением для увеличения общего потребления питательных веществ.
13. Маринованный огурец
Маринованный огурец является хорошим источником витамина К и содержит 77 мкг в 3 унциях, что составляет около 96% от вашей суточной нормы. Однако следует остерегаться высокого содержания натрия, поэтому обязательно выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
14. Морковь
Морковь полезна не только для ваших глаз, в ней также высокое содержание витамина К! В одной моркови среднего размера содержится до 10% суточной нормы. Хотя его содержание ниже по сравнению с другими овощами, мясом и фруктами из этого списка, мы считаем, что добавление моркови — хороший шаг, поскольку она обеспечивает вас другими полезными питательными веществами, такими как витамины А, С, кальций, железо и множество антиоксидантов.
15. Вяленые помидоры
Вы можете добавлять вяленые помидоры в пиццу и салаты, если беспокоитесь, что не получаете достаточного количества витамина К. Сочетая их с различными фруктами и овощами, вы получаете преимущества широкого спектра питательных веществ. Всего в 3 унциях этих помидоров содержится до 54% суточной нормы, и они хорошо сочетаются с блюдами различных кухонь.
16. Молотая гвоздика
Если вы добавите столовую ложку молотой гвоздики в салаты, вы получите около 9,9 мкг витамина К. Хотя этого немного, в них есть другие питательные вещества, которые обладают антиканцерогенными свойствами и укрепляют вашу иммунную систему.
17. Чернослив
Чернослив великолепен, потому что в нем содержится достаточное количество питательных веществ, таких как цинк, клетчатка и железо. В порции весом 3 унции вы получите витамин К на 74% от суточной нормы, и это намного полезнее, чем полуфабрикаты, поскольку они полностью натуральные.
18. Сливочное масло
Кто не любит сливочное масло? Намажьте ложку этого масла на тосты и салаты, и вы немного увеличите потребление витамина К. В упаковке весом 100 г содержится витамин К, составляющий 18% от вашей суточной потребности. Но мы не рекомендуем употреблять их в больших количествах из-за содержания жира, поэтому вам следует больше налегать на фрукты, мясные субпродукты и овощи.
19. Гранаты
Гранаты — один из наших любимых фруктов, потому что в них очень много калорий и питательных веществ. Они дают вам до 16 мкг витамина К1 в 3 унциях, что составляет буквально 14% от вашей суточной нормы. Вы можете измельчить гранаты и смешивать со смузи, есть их целиком или добавлять в салаты, чтобы украсить ими свой рацион.
20. Орехи кешью
Орехи кешью — наши любимые просто потому, что мы без ума от орехов. Это один из лучших индийских продуктов, богатых витамином К, и в нем довольно много калорий. В порции весом 3 унции содержится до 28% суточной нормы, а если у вас непереносимость лактозы, вы можете приготовить из них растительное молоко, бросив в блендер несколько бананов и фиников.
21. Вареный зеленый горошек
Зеленый горошек — один из немногих продуктов растительного происхождения, который является практически полноценным источником белка. В нем содержится большое разнообразие аминокислот, которые способствуют восстановлению клеток и росту тканей. Помимо того, что они помогают вам наращивать мышцы, они могут повысить плотность костей, поскольку 3 унции таких продуктов дают вам до 22% суточной нормы.
22. Зелень репы
Помните зеленые листья, которые вы видите на свежей репе? В них много витамина К1. В следующий раз, когда вы увидите их, помните, что всего в половине чашки вареной репы содержится 426 мкг.
23. Консервированная тыква
Забудьте о тыквенном пироге, сразу переходите к источнику. Консервированная тыква содержит до 20 мкг витамина К на 1/2 стакана и достаточно клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
24. Бобы эдамаме
Бобы эдамаме используются в японской и индийской кухнях для приготовления карри, суши, салатов и различных рецептов. Они содержат антиоксиданты, которые регулируют уровень сахара в крови, а также витамин К.
25. Твердый сыр
Твердый сыр также является хорошим диетическим источником витамина К, когда речь заходит о молочных продуктах. в 3 унциях содержится до 87 мкг витамина К1, что составляет около 72% от суточной нормы.
26. Листовая капуста
Содержат до 339% витамина К1, что составляет примерно 407 мкг в порции весом в три унции! Кроме того, они отлично сочетаются с супами и салатницами.