Почему я не теряю вес? Мой метаболизм просто медленный! Звучит знакомо? Что ж, каждый раз, когда вы обвиняете метаболизм своего организма в своих проблемах с весом, вы на самом деле упускаете возможность. Вы могли бы на самом деле использовать его в своих интересах, чтобы получить тело своей мечты!
Все мы знаем кого-то, кто много ест, но при этом, кажется, теряет вес. Тогда есть те бедняги, которые, кажется, набирают вес с каждым съеденным кусочком пищи. Эта огромная разница объясняется тем, насколько по-разному функционирует обмен веществ в организме и, следовательно, влияет на количество сжигаемых калорий и жировых отложений, которые вы сохраняете.
Метаболизм — это термин, используемый для обозначения ряда биохимических процессов в вашем организме, которые поддерживают функционирование повседневных систем организма, от дыхания до пищеварения.Для эффективного функционирования этих процессов требуется энергия, и эта необходимая энергия поступает из калорий, содержащихся в вашей пище.
Итак, зачем вам нужно это знать? Понимание метаболизма вашего организма — надежный способ сбросить вес и получить желаемое тело!
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма — это скорость, с которой наш организм сжигает калории для производства энергии для различных метаболических процессов. Некоторые факторы, влияющие на это, включают:
1. Основная скорость метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, сжигаемых для выполнения таких функций организма, как дыхание и кровообращение, в то время как тело находится в состоянии покоя. Это самый важный определяющий фактор, на который приходится от 60% до 75% ежедневного расхода калорий человеком.
- Генетика: ваши гены, вероятно, оказывают наибольшее влияние на скорость основного обмена.
- Размер тела: вес, рост и площадь поверхности определяют размер тела и прямо пропорциональны скорости метаболизма в организме
- Состав тела: чем выше мышечная масса, тем быстрее метаболизм.
- Пол: мужчин, как правило, более быстрый метаболизм, поскольку у них, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин аналогичного размера.
- Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, потому что количество физической активности и мышечной массы уменьшается.
- Сон: количество сна, которое вы получаете, влияет на способность организма усваивать ваш сахар / глюкозу. Итак, когда вы не высыпаетесь, метаболизм вашего организма замедляется
- Здоровье: такие состояния, как травмы, лихорадка и т.д. Могут удвоить скорость основного обмена
2. Термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это количество энергии, затрачиваемое организмом на переваривание и усвоение питательных веществ из потребляемой вами пищи. На этот фактор обычно расходуется в общей сложности 5-10% потребляемых вами калорий. Однако термический эффект пищи заключается не только в этом:
- Размер приема пищи: если вы потребляете больше питательных веществ за один прием, то ваш организм затрачивает больше энергии на их переработку, тем самым увеличивая термический эффект пищи.
- Состав пищи: состав пищи (макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки) оказывает прямое влияние на термический эффект пищи. 25% калорий потребляемого белка сжигается благодаря термическому эффекту пищи, в то время как только 5% калорий потребляемых жиров или углеводов сжигается благодаря термическому эффекту пищи. Следовательно, даже если у вас одинаковое количество калорий, вы будете сжигать калории, употребляя пищу, богатую белком, по сравнению с высокоуглеводной или жирной пищей.
- Состав тела: процент жира в вашем организме обратно пропорционален термическому эффекту пищи.
- Последовательность в рационе питания: последовательность в рационе питания (одинаковое количество приемов пищи каждый день в одно и то же время) помогает усилить термический эффект пищи.
3. Физическая активность
Количество ежедневной физической активности, которой вы предаетесь, также определяет скорость метаболизма. Чем выше уровень физической активности, тем больше сжигаемых калорий. Тип физической активности также помогает определить увеличение скорости метаболизма в долгосрочной перспективе. Например: наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает увеличить BMR в течение определенного периода времени по сравнению только с кардио в качестве физической активности.
Метаболизм и связь с потерей веса
Здесь начинается интересная часть об обмене веществ. Теперь мы все знаем людей, которые винят свой медленный метаболизм в недостаточной потере веса. Однако, если у вас нет такого заболевания, как синдром Кушинга, метаболизмом можно легко управлять, чтобы контролировать вес. Организм накапливает жир как эффективный способ сжигания энергии, и поэтому основной принцип похудения остается неизменным независимо от скорости вашего метаболизма. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, для похудения и наоборот, для набора веса. Однако вы можете сделать свою программу похудения более эффективной, работая над ускорением метаболизма, чтобы быстрее сжигать жир. Как только вы поймете, какой у вас тип обмена веществ, вы сможете лучше понять, как ускорить свой метаболизм, если хотите похудеть.
Мифы об обмене веществ
Вы часто увидите, как рекламодатели продвигают продукты с утверждениями, что продукт ускорит ваш метаболизм. Однако эффективность этих продуктов может быть сомнительной. Аналогичным образом, существует довольно много неправильных представлений об обмене веществ, которые распространяются с помощью интернета. Развенчайте несколько мифов об обмене веществ и почувствуйте разницу прямо здесь.
Миф 1: Скорость метаболизма зависит от генетики и не может быть изменена
Этот миф отчасти ложен. Хотя ваш базовый уровень метаболизма зависит от ваших генов, его можно изменить с помощью физических упражнений для наращивания мышечной массы, и вы можете предотвратить его дальнейшее замедление с помощью здоровой диеты для поддержки набора мышечной массы.
Миф 2: Метаболизм одинаков у мужчин и женщин
Это абсолютно неверно. Мужчины, как правило, имеют большее количество мышечной массы по сравнению с женщинами того же размера. Кроме того, возраст также играет роль при определении метаболизма, поэтому у двух людей разного возраста, независимо от пола, также будет разная скорость метаболизма.
Миф 3: Острый перец и зеленый чай ускорят ваш метаболизм
К сожалению, неверно. Хотя считается, что зеленый чай помогает временно ускорить обмен веществ, в долгосрочной перспективе он не оказывает влияния на скорость метаболизма. Однако у зеленого чая есть и другие преимущества, которые способствуют снижению веса, даже если они напрямую не влияют на метаболизм. Точно так же говорят, что острый перец и острая пища ускоряют метаболизм, выделяя тепло, но это повышение является скачком, а не постоянным изменением.
Миф 4: один обильный прием пищи в день ускорит метаболизм
Для переваривания высококалорийной пищи может потребоваться больше энергии, но пропускать приемы пищи, а затем ограничиваться одним большим приемом пищи, может оказаться контрпродуктивным. Это потому, что, когда вы делаете большие перерывы между приемами пищи (для того, чтобы съесть всего один большой прием пищи), ваше тело переходит в ‘режим голодания’. В результате он превращает большую часть вашего ‘большого количества еды’ в накопленный жир в ожидании очередного ‘периода голодания’ до следующего приема пищи. Идеальный способ добиться этого — съедать большее количество небольших порций пищи через равные промежутки времени. Это не только поможет ускорить обмен веществ, но и обуздает вашу тягу к еде и обеспечит организм постоянным питанием.
Как ускорить метаболизм, чтобы сжигать жир?
Хотя основным фактором, определяющим скорость вашего метаболизма, является генетика, вы можете работать со своим метаболизмом, чтобы сжигать жир и терять вес. Однако простого способа сбросить вес не существует. Похудение и поддержание целевого веса требует дисциплинированного образа жизни, в котором соблюдается баланс физической активности и здорового питания. Помните о некоторых вещах, которые помогут вам ускорить метаболизм для сжигания жира, включая:
1. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Как упоминалось ранее, 25% потребляемых калорий из белка сжигаются благодаря термическому эффекту пищи. Следовательно, вы сжигаете большее количество калорий, чем если бы употребляли пищу с высоким содержанием углеводов / жиров. Продукты с высоким содержанием белка включают тофу, сыворотку, лосось и т.д.
2. Молочные продукты необходимы
Низкий уровень кальция может замедлить метаболизм, и недавнее исследование показывает, что употребление молочных продуктов помогает уменьшить усвоение жира организмом, тем самым способствуя снижению веса.
3. Употребляйте немного Омега-3
Согласно недавнему исследованию, рыбий жир с Омега-3 помогает увеличить скорость метаболизма и окисление жиров. Регулярно употребляйте свою порцию Омега-3, чтобы получить множество полезных веществ в дополнение к быстрому метаболизму, употребляя в пищу холодноводную рыбу.
4. Пейте много воды
Согласно исследованию, проведенному в Университете Юты, выпивание восьми стаканов воды по 8 унций в день может быть эффективным для ускорения обмена веществ.
5. Высыпайтесь как можно больше
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lancet, недосыпание (сон всего 4-6 часов в сутки) не только оказывает вредное влияние на углеводный обмен, но и может усилить тяжесть хронических заболеваний, связанных с возрастом. Около 8 часов сна поддержат ваш метаболизм в нормальном темпе.
6. Тренировка для набора мышечной массы
Мышцы, как упоминалось ранее, расходуют больше энергии на поддержание, и, по данным Национальной службы здравоохранения, у людей с более высоким соотношением мышц к жиру, как правило, выше скорость основного метаболизма
Эти меры не только ускорят ваш метаболизм, но и помогут вам вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Понимание метаболизма только подтверждает то, что мы уже знали о поддержании здорового веса. Пришло время воспользоваться этими знаниями и превратить их в действие – всего наилучшего!