Хорошие жиры против плохих жиров

За последние несколько лет жиры стали горячей темой. Какие из них хорошие, а какие плохие? Многие люди пытаются полностью избегать жиров, но, как бы вы ни старались, избежать этого может быть трудно. В любой пище так или иначе содержится немного жира. Вот разбивка типов жиров, на которые следует обратить внимание и которые полезно употреблять в пищу.

• Общее количество жиров: Общее количество жиров означает процентное содержание жиров в вашем ежедневном рационе. Именно жиры, которые вы употребляете, могут повлиять на ваше здоровье. Нашему организму естественным образом необходимы жиры как часть нашего рациона. В зависимости от типа жиров (насыщенных или ненасыщенных) одни могут быть полезными, другие вредными для вас. Главное — знать разницу в том, как идентифицировать эти два вида.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

• Ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Как моно-, так и полиненасыщенные жиры, употребляемые в умеренных количествах и используемые для замены насыщенных или трансжиров, оказывают защитное действие на ваше здоровье и могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
• Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении затвердевают. Эти полезные для сердца жиры, как правило, являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е, питательного вещества, которого часто не хватает в рационе американцев. Дополнительным преимуществом мононенасыщенных жиров является то, что они способствуют потере жира на животе.
  • Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры:
    • Оливковое масло
    • Подсолнечное масло
    • Арахисовое масло
    • Темный шоколад
    • Авокадо
    • Оливки
    • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
    • Арахисовое масло
• Омега-3 Существует три различных типа Омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).Хотя ваш организм может преобразовывать ALA в два других типа ОМЕГА-3, это несколько сложно; поэтому рекомендуется употреблять вторые два типа. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю. Лучше всего принимать омега-3 с пищей, а не с добавками.
  • Продукты, содержащие MEGA-3:
    • лосось
    • палтус
    • тунец
    • йогурт
    • тыквенные семечки
    • грецкие орехи
    • шпинат

ПЛОХИЕ ЖИРЫ

• Трансжиры: Этот жир поступает в основном из обработанных пищевых продуктов, и его следует полностью избегать. Искусственные трансжиры могут повышать уровень холестерина, закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний. Основными источниками трансжиров являются жареная пища, выпечка, печенье, глазурь, крекеры, упакованные закуски, попкорн для микроволновки и некоторые маргарины. Потребление даже небольшого количества искусственных трансжиров может повысить уровень “плохого” холестерина ЛПНП и снизить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить потребление трансжиров менее чем 2 граммами в день.
  • Продукты, содержащие трансжиры (избегать избегать избегать):
    • гидрогенизированные масла — используются при жарке
    • пирог и корж для пирога
    • маргарин
    • смеси для тортов и глазурь
    • говяжий фарш
    • мясные палочки и коммерческое вяленое мясо
    • тесто для печенья в холодильнике
• Насыщенные жиры: Это жиры, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре. Диетические рекомендации 2005 года рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% или менее от общего количества потребляемых вами калорий, в то время как Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать их всего 7% от общего количества калорий. Вы не можете полностью исключить их из своего рациона, потому что они действительно служат определенной цели в вашем организме, но вы хотите убедиться, что ваше потребление минимально.
  • продукты, содержащие насыщенные жиры:
    • сливки
    • говядина
    • сыр
    • свинина
    • обработанное мясо
    • куриная кожа
    • кокос
    • пальмовое масло

Важно помнить, что не стоит зацикливаться только на жирах, если вы пытаетесь сбросить вес или стать здоровым. Также важно помнить, что для здоровья нам нужны жиры, которые можно найти как в животном, так и в растительном жире.