Как вам следует читать этикетки с продуктами питания

от

Читать этикетки может быть очень сложно! Пищевые компании не всегда четко указывают ингредиенты, потому что правда может заставить вас держаться подальше от их продукции. Наше дело искать правду и понимать, как читать этикетки, чтобы мы могли принимать обоснованные решения. Поэтому возьмите что-нибудь из своего холодильника или кладовой и приготовьтесь коситься на этикетки с продуктами питания.

  • Размер порции – Размеры порций важны. Часто в Америке мы съедаем гораздо больше, чем следует. Пищевые компании не очень хорошо разъясняют информацию, чтобы вы съели больше их продукции. Рекомендации по питанию на этикетках относятся к размеру одной порции. Например, на упаковке картофельных чипсов может быть указано, что размер порции составляет 110 калорий на порцию, но всего в упаковке может быть 3 порции. Тем не менее, съев целую спинку, вы можете израсходовать 330 калорий! Если вы просматриваете этикетки с продуктами питания, вы должны обращать внимание на размер порции и количество порций в упаковке, чтобы контролировать порции.
    • Убедитесь, что при чтении этикеток вы корректируете их в соответствии с фактическим размером вашей порции. Например, если в половине чашки 75 калорий, а вы съедаете полную чашку, вы потребляете 150 калорий. В строке «Калории из жира» указано, сколько калорий поступает из жира. Если большая часть калорий поступает из жира, возможно, вам стоит отказаться от него или употреблять в умеренных количествах.
  • Калории – Чтобы рассчитать количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, исходя из потребностей в энергии, вы можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. При этом учитываются возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека.
    • Сначала вы рассчитываете свой базовый уровень метаболизма.
      • Соотношение BMR для мужчин: 66 + (6,2 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,7 х возраст в годах)
      • Соотношение BMR для женщин: 65,5 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст в годах)
    • Затем вы берете полученное вами число и умножаете его на энергетический коэффициент, чтобы определить потребность в калориях.
      • Сидячий образ жизни, практически без физических нагрузок: BMR x 1.2
      • Легкие физические нагрузки, 1-3 дня упражнений: BMR х 1,375
      • Умеренные физические нагрузки, 3-5 дней упражнений: BMR х 1,55
      • Тяжелые физические нагрузки, 6-7 дней тренировок: BMR х 1.725
      • Экстремальные упражнения, 2 раза в день, 6-7 дней упражнений: BMR x 1.9
    • Пример: Если вы женщина, 21 год, рост 5 футов 2 дюйма, вес 123 фунта, которая занимается спортом 6 дней в неделю, ваше уравнение будет выглядеть примерно так:
      • 1.725 x (65.5 + [4.35 x 123] + [4.7 x 62] – [4.7 x 21])
      • Общая калорийность рациона: 1 368,27 калории в день
  • Жиры – При проверке на содержание жира важно указывать не только общее количество, но и конкретные виды жиров. Не все жиры являются вредными. Вам следует держаться подальше от трансжиров и насыщенных жиров. Полиненасыщенные и мононенасыщенные — это нормально. Также важно отметить, что обезжиренность не означает, что это лучше для вас. Часто обезжиренные продукты означают просто добавление сахара. Компании делают это потому, что после удаления жиров продукты иногда становятся не такими вкусными. Они добавляют больше сахара, чтобы люди покупали продукт. Не позволяйте им ввести вас в заблуждение!
  • Холестерин – Холестерин рассчитывается в миллиграммах на порцию. Однако только потому, что там написано, что в них содержится 0 мг холестерина, это не означает отсутствия жиров, повышающих уровень холестерина, известных как гидрогенизированные жиры. Гидрогенизированные жиры могут быть вреднее холестерина и насыщенных жиров. Если вы читаете мелкий шрифт ингредиентов и перед ингредиентом написано “частично гидратированный”, знайте, что в этом продукте содержится ингредиент, повышающий уровень холестерина.
  • Натрий – Если в продукте содержится более 140 мг натрия, это не считается низким содержанием натрия. Рекомендуемое количество натрия в день составляет 2300 мг. Все, что выше, повышает риск развития высокого кровяного давления.
  • Калий – Калий не обязательно должен быть на всех этикетках, но то, что его нет на этикетке, не означает, что его там нет. Многим американцам требуется больше калия в своем рационе. Калий может помочь снизить уровень артериального давления, противодействует повышающему воздействию натрия. Как ни странно, продукты без этикеток о питании, как правило, наиболее богаты калием, такие как фрукты, овощи, рыба, птица и мясо. Даже продукты, не указанные на этикетке, такие как сушеные бобы, орехи и йогурт, содержат высокий уровень калия. Когда вы натыкаетесь на продукт с содержанием калия на этикетке, обратите внимание, что оно составляет не менее 10% от дневной нормы.
  • Общее количество углеводов – Общая порция углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции. В это число входят крахмалы, сложные углеводы, пищевые волокна, подсластители с добавлением сахара и неперевариваемые добавки. Чем больше разница между общим содержанием углеводов и сахара, тем больше в них “полезных” углеводов. Это означает, что в нем содержится больше натурального сахара, чем добавленного. Чем ближе количество сахара к общему содержанию углеводов, тем хуже качество. Один из способов подсчитать количество полезных углеводов — это вычесть общее количество углеводов из сахара. Например, если в упаковке хлопьев содержится 30 граммов общего количества углеводов и 15 граммов приходится на сахар, то потенциально в них содержится 15 граммов полезных углеводов.
  • Пищевые волокна – Клетчатка относится к группе углеводов и уникальна тем, что не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может замедлить воздействие углеводов на уровень глюкозы в крови. При расчете количества углеводов в продукте вам следует вычесть количество пищевых волокон из общего количества углеводов. Это даст вам количество углеводов, которые влияют на уровень глюкозы в крови.
  • Сахара – Сахар добавляют в большинство продуктов для придания вкуса, и хотя все это очень вкусно и доставляет удовольствие вашему вкусу, проблема в том, что сахар является основной причиной увеличения веса. Однако не весь сахар является плохим сахаром. Сахар, содержащийся во фруктах, овощах, фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах, полезен для здоровья, потому что они содержат простые сахара, которые в составе цельных продуктов содержатся вместе с рядом других питательных веществ, включая клетчатку, которая резко замедляет всасывание сахара в кровь. Это снижает воздействие на уровень сахара в крови. Старайтесь по возможности избегать добавления сахара! В этом и кроются проблемы. Рекомендации Американской ассоциации сердца рекомендуют женщинам употреблять не более 6 чайных ложек добавляемого сахара в день, в то время как мужчинам следует ограничить потребление сахара до 9 чайных ложек.
    • При чтении этикеток вы узнаете количество сахара в продукте, но, возвращаясь к размеру порции, важно помнить, что это относится к одной порции, а не ко всему продукту. Итак, если на этикетке указано 7 граммов сахара на порцию, а в баде 5 порций, то на самом деле в упаковке 35 граммов сахара. Для женщин: одна порция сахара уже превысила вашу дневную норму, поэтому не соблазняйте себя на большее.
  • Белок – Для среднестатистического умеренно активного человека рекомендуется его потребление .45 граммов белка на фунт массы тела. Этого вполне достаточно, даже если вы кормите грудью или регулярно занимаетесь спортом. Большинство людей получают достаточное количество белка без усилий (исключение составляют вегетарианцы или веганы, которые, скорее всего, получают белок в виде орехов и бобовых).
    • Если вы пытаетесь набрать вес, можно добавить в свой рацион протеиновые порошки, но не стоит переусердствовать. Достаточно трех четвертей одной мерной ложки, а добавление большего количества просто приведет к избытку белка, который будет потрачен впустую, а не фактически увеличит прирост. Также следите за добавлением сахара в протеиновые порошки, которые используются для улучшения вкуса.
  • Процентная суточная норма – Процентная суточная норма основана на рекомендациях по суточной норме основных питательных веществ, рассчитанных на диету в 2000 калорий. Вы можете использовать это как справку о том, съедали ли вы более или менее 2000 калорий в день. Этикетка подсчитывает за вас. Каждое питательное вещество рассчитано на 100% от суточной потребности в этом питательном веществе. Например, в одной порции цельнозерновых крекеров общее содержание жира составляет 18%, тогда вы потребили только 18% от суточной нормы жира из 100%, содержащейся в одной порции. Если вы съедаете две порции, вы потребляете 36% дневной нормы жира, в результате чего у вас остается на 64% больше дневной нормы жира. 5% или более суточной нормы считается низкой, а 20% или более суточной нормы считается высокой. Старайтесь следить за процентным содержанием макро- и микроэлементов, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами на весь день.
  • Ингредиенты – Ингредиенты перечислены в порядке их количества. Ингредиент, указанный первым, является наиболее распространенным. При проверке зерен, которые считаются цельнозерновыми, особенно важно проверять ингредиенты. Если на них написано “цельнозерновая” или “пшеничная мука», это не то же самое, что цельнозерновая мука. Проверяя ингредиенты, вы убеждаетесь, что вас не обманом заставили есть вредную пищу.