1. Боковая планка
Лягте на левый бок, положив правую ногу поверх левой, а левое предплечье положите на пол, локоть под плечо. Напрягите мышцы пресса и оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось левой рукой и ногой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, которая составляет примерно 45 градусов по отношению к земле. Поднимите правую руку к потолку, не опуская бедра. Начинающие могут держать колени на полу в слегка согнутом положении. Чтобы сделать упражнение более продвинутым, поднимайте правую ногу вверх и вниз, держась за боковую планку, удерживая остальную часть тела на прямой линии от головы до ступней. Держите в правой руке легкую гантель, чтобы усложнить упражнение. Повторите с другой стороны.
2. Вращение туловища стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите медицинский мяч или гантель между руками перед грудью. Держа мышцы пресса напряженными, руки согнуты в локтях под прямым углом, а локти прижаты к бокам, медленно поворачивайте туловище вправо, одновременно поворачивая голову и грудь. Задержите скручивание ненадолго, прежде чем поворачиваться влево.
3. Колоть дрова стоя
Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и расставив ступни чуть шире, чем расстояние от бедра. Возьмите в руки медицинский мяч или гантель и поднимите их вправо, чтобы они были немного выше уровня плеч и вытянуты по диагонали от тела. Голова и плечи должны быть направлены прямо вперед. Затем плавным движением поднесите медицинский мяч или гантель к левому бедру. Затем верните его в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как задействованы ваши косые мышцы. Повторяйте в общей сложности от 30 до 45 секунд; затем поменяйте стороны.
4. Русский твист
Сядьте на коврик, поставив ступни на пол и слегка согнув ноги перед собой. Активизируйте мышцы кора, откидываясь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму, и слегка оторвите ступни от земли (скрестите лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным). Вытяните руки прямо перед собой, затем контролируемым движением поверните туловище в одну сторону, постукивая по полу, прежде чем повернуться в другую сторону и повторить. Держите гантель или медицинский мяч согнутыми в локтях руками перед грудью во время скручивания, чтобы сделать движение более сложным.
5. Альпинисты
Начните в положении планки, положив руки на пол, плечи выше запястий, и удерживая тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пальцев ног параллельно земле. Напрягайте мышцы пресса, подтягивая правое колено к груди, не отрывая пальцы правой ноги от пола. Вернитесь в положение планки и повторите движение левым коленом. Продолжайте чередовать ноги быстрыми, плавными движениями.
6. Боковой изгиб
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, руки свисают по бокам. Наклоните верхнюю часть тела вправо, сгибаясь в талии. Сделайте паузу, а затем вернитесь в положение стоя, сжимая левую сторону косых мышц. Повторите с левой стороны, стараясь при наклоне удерживать вес близко к телу. Продолжайте чередовать стороны. Выполняйте движение с гантелями, чтобы усложнить его, используя более тяжелые веса, чтобы усложнить его.
7. Мертвый баг
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните колени так, чтобы голени и бедра образовали угол в 90 градусов (голени должны быть параллельны полу). Задействуйте мышцы пресса и отведите правую руку прямо за спину, одновременно вытягивая левую ногу перед собой, опуская ее так, чтобы она находилась прямо над землей. Верните их в центр и повторите с противоположной стороны. Для дополнительной сложности, выполняя упражнение, держите в каждой руке по легким гантелям.
8. Поза с расширенным боковым углом
Начните стоять. Положите руки на бедра, широко расставив ноги. Поверните правую ногу так, чтобы она была направлена вправо. Согните правое колено и нижнюю часть тела в положении выпада: колено должно быть согнуто под углом 45 градусов и не выходить за лодыжку; левая нога вытянута позади вас. Согните правый локоть и положите его на правое бедро, поворачивая туловище так, чтобы оно было обращено к левому боку, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а также лицом влево. Поднимите левую руку над головой ладонью к полу и вытяните ее вдоль левого уха, чтобы почувствовать, как удлиняется вся ваша левая сторона. Чтобы увеличить сложность, положите правую руку на блок или до упора в пол вместо того, чтобы опираться на колено. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.