Тревога может затронуть любого, хотя в разной степени и в разное время. Однако вы можете использовать несколько эффективных стратегий, чтобы успокоиться, и это тоже не выходя из дома.
1. Дышите
Беспокойство обычно связано с тревожным событием в будущем, поэтому, как только эта мысль вспыхнет, постарайтесь сосредоточиться на проблеме и помнить о настоящем моменте.
Вы можете восстановить контроль, закрыв глаза и сделав глубокие вдохи. Затем медленно вдохните и выполните глубокий выдох через нос. Повторяйте в течение пяти минут.
Дыхательные упражнения являются мощной техникой расслабления и могут помочь успокоить тело, вызывающее тревогу, и вернуть ваше внимание к настоящему.
2. Отвлеките себя
D отвлечение внимания на что-то другое может облегчить беспокойство, стресс и тревожность. Поищите какие-нибудь домашние дела или приятное занятие своими руками, например:
● Проект по дому
● Займитесь творчеством, таким как рисование или писательство
● Слушайте музыку
● Почитайте книгу или посмотрите комедийное шоу
3. Медитация осознанности
Вы можете попробовать медитацию осознанности, если вы встревожены, одиноки и вам не с кем поговорить. Эта практика доказала свою эффективность не только в снижении тревоги, но и в снижении других психологических состояний, таких как депрессия.
Процесс медитации осознанности позволяет человеку осознать и открыться для принятия мыслей, ощущений и чувств, направляя внимание на настоящий момент.
4. Лекарства
Нет ничего постыдного в приеме лекарств для лечения тревоги, поскольку они доказали свою эффективность при самостоятельном лечении симптомов.
Бета-блокаторы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и бензодиазепины используются в домашних условиях. Тем не менее, чтобы сделать их более эффективными, для достижения наилучших результатов их следует применять вместе с какой-либо терапией.
5. Окунитесь со льдом
Погружение головы в ведро с кубиками льда и холодной водой на тридцать секунд может показаться довольно экстремальным шагом для возвращения к реальности, но этот неприятный опыт работает.
Эта техника мгновенно запускает у вас рефлекс погружения, заставляя думать, что вы плаваете под водой в бассейне, замедляет сердцебиение и успокаивает организм. Вы можете достичь аналогичных результатов, приняв холодный душ или поплавав.
6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Жизнь с тревогой истощает энергию организма и оставляет мало времени на посещение тренажерного зала. Хотя это почти естественно, было доказано, что физические упражнения приносят огромную пользу в снижении тревожности, и самое приятное, что вам не нужно таскать тонны веса, чтобы начать ощущать эффект.
Всего лишь простая 20-минутная прогулка по дому покажет изменения с течением времени. Вы обнаружите, что эта двусторонняя стимуляция полезна для мозга и позволяет вашему разуму на некоторое время отключиться. Начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений. Разработайте режим, который будет поддерживать вашу физическую активность большую часть недели.
7. Попробуйте онлайн-терапию
Доступно несколько платформ виртуальной терапии, которые предлагают людям онлайн-терапию конкретно от тревожности. К этой услуге можно получить удобный доступ, не выходя из дома, и она часто более доступна по цене, чем традиционная индивидуальная терапия.
Поиск лучших онлайн-платформ из множества, появляющихся в наши дни на рынке, может занять некоторое время; однако подходящее онлайн-приложение для устранения тревожности должно соответствовать вашим индивидуальным потребностям, образу жизни и, что более важно, бюджету.
Хотя онлайн-консультирование подходит не всем, оно быстро становится одним из ведущих способов обращения людей за помощью при проблемах с психическим здоровьем, таких как депрессия.
8. Расслабьте мышцы
Когда вы начинаете чувствовать беспокойство или депрессию, вы замечаете напряжение в мышцах. Возникающий в результате стресс может затруднить управление вашей депрессией. Следовательно, выход состоит в том, чтобы снять стресс, снизив свой уровень тревожности.
Если вы хотите быстро снять мышечное напряжение в моменты тревоги, выполните следующие действия:
● Выберите тихое и удобное место в вашем доме, закройте глаза, сосредоточившись на дыхании. Дышите через нос и медленно выдыхайте ртом.
● Сожмите кулаки, крепко сожмите их и удерживайте в течение нескольких секунд, отмечая напряжение в своих руках
● Медленно откройте свой первый и почувствуйте, как напряжение покидает ваши руки. Со временем вы почувствуете легкость и расслабленность.
9. Подсчет
Простой способ уменьшить беспокойство — это считать. Когда вы испытываете беспокойство, сядьте в тихом и удобном уголке дома с закрытыми глазами и медленно сосчитайте до десяти. Повторяйте или считайте до 20 или даже выше, пока не почувствуете, что тревога утихает.
Иногда вы можете получить немедленное облегчение, но в определенные периоды это может занять больше времени. Хитрость в том, чтобы сохранять спокойствие и терпение. Подсчет дает вам возможность сосредоточиться на чем-то помимо вашего беспокойства, расслабляя разум.
10. Арт- и музыкотерапия
Рисование, раскрашивание, лепка из глины или скульптура — все это части арт-терапии, которые выражают ваши внутренние мысли и эмоции, о которых в противном случае вам трудно говорить или открыться. Создание произведений искусства и их интерпретация обладают терапевтическими свойствами, которые могут значительно снизить тревогу.
С другой стороны, доказано, что воспроизведение или прослушивание музыки, даже во время прохождения медицинской процедуры, также оказывает успокаивающее действие.