Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Надо быть готовым к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца — минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки следует проводить не реже 4 раз в неделю. Давайте подробно рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Основные упражнения

Сначала осваиваются простые упражнения, а затем сложные, с комплексным воздействием. А простые приседания даже полезнее «хитрых» комплексов.

1. Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сначала медленно приседаем на 15-20 см, ягодицы отводим назад, спину держим прямо. Продолжайте приседания, угол между голенью и бедром должен составлять 45 градусов. 4-5 секунд постоять в таком положении и вернуться в исходное. Упражнение следует повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе — не спешить и не сгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если правильно двигаться, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, боков, бедра, голени, пресса. Кроме того, приседания улучшают кровообращение органов брюшной полости, что полезно для общего состояния здоровья и самочувствия.
2. Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходном положении шире плеч, носки разведены в стороны, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, как будто вы сидите на стуле. Удерживаем положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражнение 10 раз.
3. Следующее упражнение аналогично предыдущему, только стопы ставятся близко друг к другу. Выполняем такие приседания в том же неспешном темпе, повторяем 10 раз.
4. Усложняя приседания и выполняя «реверанс». Встаем в обычное положение, ноги ставим на ширине плеч. Правую ногу отводим назад и слегка заводим за левую, ставим ее на носок. Чтобы не качаться и не упасть, напрягаем мышцы всего тела, подтягиваем макушку к потолку. В этом положении начинаем приседания, не забывая держать спину ровно, отводя попу назад. Колено правой ноги может касаться пола. Выполняем 5 приседаний, затем меняем ноги и выполняем еще 5 раз.

 

 

Усложняющая гимнастика для ягодиц

В комплексных упражнениях также важно правильно приседать для ягодиц, чтобы получить хороший результат за короткий период. Если вам сложно сохранять спину идеально ровной, наденьте корсет или сильную высокую посадку. Пятки во время выполнения приседаний должны упираться в пол. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно: на приседании делаем вдох; возвращаясь в исходное положение, выдыхаем. Обязательно напрягайте мышцы спины и пресса — они помогут вам приседать и не перенапрягать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

 

Если вы освоили простые упражнения, мы предлагаем вам несколько сложных.

1. Занимаем обычное исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правая ступня ставится на носок, пятка сильно отведена, вес тела переносится на левую ногу. Выполняем приседания, как описано выше в простых упражнениях. Меняем ногу после пяти приседаний и выполняем еще пять на другой ноге.
2. Выполняя следующее упражнение, особенно важно помнить, как правильно приседать для ягодиц, как держать спину и пятки вместе. Необходимо встать правым боком к спинке стула, крепко держась за нее правой рукой. Левая нога должна быть поднята на 90 градусов, можно слегка согнуть в колене. Задерживаем ногу в таком положении на 4 секунды, отодвигаем попу назад и приседаем по всем правилам, удерживая ногу на весу. Возвращаемся в исходное положение, опускаем ногу. Выполняем упражнение 3 раза, поворачиваемся к стулу другим боком и делаем приседания еще 3 раза. Так вы сможете очень хорошо накачать ягодицы, пресс, мышечный корсет и ноги.
3. Если у вас есть ступенька или небольшой домик на деревянной скамейке, вы можете использовать их для прыжков. Встаем в положение «ноги вместе», а в прыжке поднимаем ноги, приземляемся на ступеньку и приседаем на ней, ноги на ширине плеч. Выходим из степа без прыжка. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Чтобы добиться быстрого результата, важно выполнять упражнения систематически, без «отгулов». Составьте себе расписание занятий (например, занятия через день) и строго следуйте ему.