Бег во время беременности — отличный способ оставаться активным и в форме, но безопасность этого зависит от нескольких факторов. Если вы регулярно бегали до того, как забеременели, можно продолжать, если вы примете некоторые меры предосторожности и предварительно проконсультируетесь со своим врачом или акушеркой. Беременность — не время начинать заниматься бегом.
Беременность также не время начинать подготовку к марафону, триатлону или любому другому забегу. В течение первого триместра формируются основные органы ребенка, и перегрев является реальной проблемой. Если температура тела женщины становится слишком высокой, это может вызвать проблемы с ребенком. Вместо этого тренируйтесь перед родовым марафоном, укрепляя мышцы брюшного пресса и тазового дна.
Беременность — это тот период, когда упражнения не направлены на установление рекордов. Вместо этого вашей целью должно быть улучшение вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Обращайте внимание на свое самочувствие и следите за интенсивностью и продолжительностью тренировок. То, что вы бегали полтора часа до беременности, не означает, что сейчас это нормально.
Используйте разговорный тест. Если вы можете поддерживать беседу на протяжении всей тренировки, вы получаете достаточно кислорода для себя и своего ребенка.
Беременны вы или нет, бег может быть тяжелым для ваших коленей. Во время беременности ваши суставы ослабевают, что делает вас более склонными к травмам. Поэтому, если вы не заядлая бегунья, вам, вероятно, следует избегать этого вида тренировок, по крайней мере, до появления вашего ребенка. А пока сосредоточьтесь на упражнениях, которые безопасны во время беременности.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить в течение первого триместра:
1. Соблюдайте обычные меры предосторожности, такие как употребление большого количества воды до, во время и после пробежки. Обезвоживание может уменьшить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
2. Носите обувь, которая обеспечивает вашим ногам надежную поддержку, особенно в области лодыжек и сводов. Купите хороший спортивный бюстгальтер, чтобы хорошо поддерживать растущую грудь.
3. Если вы были новичком в физических упражнениях до беременности, начните постепенно с простой программы ходьбы: ходите по 30 минут 2-3 раза в неделю, между ними день отдыха.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время второго триместра:
1. Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, что делает вас более уязвимой к скольжениям и падениям. В целях безопасности придерживайтесь бега по ровному асфальту.
2. Если вы потеряете равновесие, постарайтесь упасть правильно. Старайтесь падать на бок или на спину, чтобы избежать травмы живота. Или вытяните руки, чтобы смягчить падение, прежде чем ваш живот коснется земли.
3. Подумайте о беге на беговой дорожке по мере прогрессирования беременности. Поверхность беговой дорожки не только легче воздействует на ваши суставы, но и вы можете чувствовать себя безопаснее, бегая там, где вы не окажетесь в затруднительном положении в случае чрезвычайной ситуации.
4. Вы можете начать увеличивать интенсивность ходьбы. Разогревайтесь быстрой ходьбой в течение 5-10 минут, затем увеличьте темп и силовую ходьбу (ходите в быстром темпе, качая руками) в течение 25 минут. Остыньте, медленно пройдясь 5 минут.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить в течение третьего триместра:
1. Будьте так же осторожны, как и в течение первых двух триместров. И помните: если вы чувствуете себя слишком уставшей, чтобы идти на пробежку, прислушайтесь к своему организму и сделайте перерыв. Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, но и слишком усердствовать тоже вредно.
2. Большинство заядлых бегунов обнаруживают, что их темп бега трусцой значительно замедляется в течение третьего триместра – быстрая ходьба может быть лучшим выбором по мере приближения вашего срока родов.
3. Вы должны уметь совершать силовую ходьбу не менее 30 минут. Если вы не готовы к этому, катайтесь на велосипеде в положении лежа, используйте приставную лестницу или ходите по беговой дорожке. Ваши бедра могут ощущаться не так устойчиво, как во втором триместре, поэтому придерживайтесь ровной местности.
4. Никогда не бегайте до полного изнеможения или одышки. Доводя себя до предела, вы вынуждаете свой организм расходовать кислород, который должен поступать вашему ребенку.
Немедленно прекратите бег и обратитесь к врачу или акушерке, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- Вагинальное кровотечение
- Затрудненное дыхание, особенно во время отдыха
- Головокружение
- Головная боль
- Боль в груди
- Мышечная слабость
- Боль в икре или отек
- Преждевременные роды (схватки)
- Снижение шевелений плода
- Из влагалища вытекает жидкость
Вот некоторые из наиболее распространенных мифов, которые могут услышать многие беременные женщины:
Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас не время начинать.
- Беременность — идеальное время для того, чтобы начать двигаться. Если вы только начинаете, бег-ходьба — идеальное место для начала, и они не считаются небезопасными. Реальная опасность заключается в бездействии, которое способствует избыточному набору веса, высокому кровяному давлению и болям, а также более высокому риску кесарева сечения и гестационного диабета.
Бег приводит к увеличению случаев потери беременности на ранних сроках, мертворождения или неонатальной смерти.
- Нет никаких свидетельств увеличения риска выкидыша, мертворождения или неонатальной смерти при любых физических нагрузках. Совсем наоборот, физические упражнения улучшают рост плаценты и развитие плода.
Бег особенно небезопасен во время беременности. Вы можете расшатать ребенка.
- Пока у вас нет болей или изменений в суставах, бегать во время беременности — это нормально. Ребенок покрыт амниотической жидкостью, и его нельзя вытряхивать. Боль в круглых связках может препятствовать темпу, размаху и способности поддерживать текущую скорость и дистанцию. Поэтому прислушивайтесь к своему телу; замедление произойдет, и это нормально.
Продолжать бегать во время беременности — это не только заниматься тем, что вам нравится. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают здоровье мамы и ребенка. Он также уменьшает боли в спине, предотвращает чрезмерный набор веса, улучшает качество сна и сокращает осложнения при родах и время, затрачиваемое на роды.