1. Начните с самосознания
Почти все советы, которые я даю в отношениях, начинаются с самосознания, но это потому, что это основа для всего остального, что вы собираетесь делать. Вам нужно понять себя и свои чувства, ценности и убеждения, прежде чем вы сможете начать составлять план того, как справиться с проблемой, с которой вы столкнулись.
Подотчетность может быть одной из самых неудобных областей, в которых нужно больше осознавать себя.5 Когда мы думаем об ответственности, мы часто думаем об ошибках, которые совершаем, и о том, как мы реагируем на них. Это означает, что мы копаемся в областях, где чувствуем себя неуверенно, некомфортно и даже стыдно.
Это делает чрезвычайно важным, чтобы вы были добры и нежны к себе, когда улучшаете свое самосознание. Здесь стоит позаимствовать идею сострадательного самопринятия из практики осознанности.
Постарайтесь не осуждать себя за то, что вы чувствуете, или за свои эмоциональные реакции на то, что вы несете ответственность. Обратите внимание на свои чувства, примите, что это реально и обоснованно, а затем напомните себе, что вы важны и заслуживаете любви.
2. Подумайте, прежде чем обвинять
Для многих из нас возложение вины — это рефлекторная реакция. Когда что-то идет не так, на удивление легко сразу подумать о том, кто виноват, а не о том, как это исправить. Хотя это относительно нормальная реакция, она редко бывает полезной.
Обратите внимание на свои мыслительные процессы и обратите внимание, когда вы начинаете думать о том, кто виноват. Не отталкивайте эти мысли, потому что это может привести к тому, что они вернутся с большей интенсивностью.[ссылка] Вместо этого попытайтесь отвлечься.
Практикуйтесь говорить себе “Решение о том, кого винить, прямо сейчас не помогает. Мы можем поговорить об этом позже. Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию прямо сейчас?”
Например, если вы только что споткнулись о груду коробок, оставленных вашим партнером в коридоре, вы не почувствуете себя лучше, сосредоточившись на том, насколько это было бездумно и безответственно. Также, вероятно, не поможет наказывать себя за то, что вы не смотрели, куда идете. Приготовить чашку чая и принять обезболивающее, вероятно, ваш лучший выбор.
Отказ от подхода, ориентированного на вину, также облегчает обсуждение проблем в ваших отношениях. Для решения большинства проблем в ваших отношениях (будь то эмоциональных или чисто практических) вам обоим потребуется совместная работа.
Создание модели сотрудничества, а не обвинения, является отличной основой для здоровых отношений.
3. Извинись (за себя)
Вы, наверное, уже знаете, что извинение, когда вы делаете что-то не так, будет ключом к подотчетности в ваших отношениях, но я хотел бы углубиться в эту идею немного глубже. По моему опыту, почему вы извиняетесь, имеет гораздо большее значение, чем вы могли бы ожидать.
В детстве большинству из нас говорили говорить, что мы сожалеем, независимо от того, что мы на самом деле чувствовали по этому поводу. Хотя предполагалось, что это научит нас хорошим манерам, на самом деле это научило нас тому, что извинения — это то, что мы делаем, чтобы оказать определенное влияние на других людей.
Став взрослыми, мы обычно приносим извинения, потому что хотим, чтобы другой человек простил нас, или потому что хотим снова все наладить. Это понятно, но на самом деле это не помогает улучшить вашу подотчетность.
Вместо этого попытайтесь рассматривать извинения как нечто такое, что вы делаете, когда не соответствуете своим собственным стандартам. Дело не в том, чтобы пытаться быть прощенным. Речь идет о том, чтобы считать себя ответственным и делать то, что вы считаете правильным.
Это важно, потому что это меняет то, как воспринимаются ваши извинения и что они означают в ваших отношениях. Извинения, потому что вы хотите, чтобы ваш партнер перестал злиться на вас, вероятно, не дадут им ощущения, что вы действительно понимаете, почему вам не следовало делать то, что вы сделали. Такое ощущение, что вы ‘проходите через движения’.
Одним из полезных побочных эффектов извинения за себя, а не за то, что этого ожидают другие, является то, что вы можете оказаться менее устойчивым к тому, чтобы сказать, что вам жаль. Это перестает быть битвой между вами двумя и становится чем-то, что действительно заставляет вас чувствовать себя лучше о себе.
4. Развивайте свою эмпатию
Быть подотчетным в ваших отношениях означает брать на себя ответственность за свои действия и то влияние, которое они оказывают на вашего партнера. Это может показаться очевидным, но это означает, что вам нужно понимать, как ваши действия влияют на вашего партнера.
Эмпатия — это ваша способность поставить себя на место другого человека и попытаться представить, как что-то может быть для него.6 Это позволяет вам понимать чужие эмоции и реакции, даже если они полностью отличаются от ваших.
Вы можете легко увидеть, насколько важна эмпатия для построения счастливых, здоровых отношений. Некоторые люди от природы более чуткие, чем другие, но вы всегда можете улучшить свои навыки.
Даже такая простая вещь, как чтение большего количества художественной литературы, может помочь вам увидеть точки зрения других людей и облегчить вам понимание позиции вашего партнера.7
Конечно, самые простые стратегии часто оказываются самыми эффективными. Проявляйте любопытство к тому, что думает ваш партнер и что он чувствует. Задавайте вопросы. Чем больше вы понимаете, как они думают, тем легче будет предсказать их реакцию в будущем.
5. Спросите, входит ли это в ваши обязанности
Когда дело доходит до улучшения подотчетности в ваших отношениях, нужно выработать одну замечательную привычку — регулярно спрашивать себя “это моя ответственность?”
Это побуждает вас постоянно искать вещи, за которые вы должны нести ответственность, в то же время осознавая, что есть вещи, за которые вы не должны.
Если вы собираетесь воспользоваться этим советом, абсолютно важно, чтобы вы действительно задавали вопрос, а не предполагали ответ. Вопрос “Это моя ответственность?” с оборонительной точки зрения может побудить вас увидеть, что это не так. Если вы будете делать это с точки зрения вины, это может заставить вас думать, что вы за все несете ответственность.
Вместо этого проявите искреннее любопытство. Спросите себя, оказали ли вы какое-либо влияние на то, что произошло. Спросите, принимаете ли вы решения, которые не признаете. Спросите, пытаетесь ли вы обвинить себя в действиях кого-то другого.
Постарайтесь быть честными с самими собой и убедитесь, что вы принимаете ответы, которые находите. Если вы понимаете, что несете за что-то ответственность, считайте себя ответственным. Если вы понимаете, что это была ответственность кого-то другого, потренируйтесь отпускать это.
6. Будьте готовы измениться
Быть ответственным в ваших отношениях означает быть готовым изменить свое поведение, если вы понимаете, что сделали что-то не так. Я уже говорил о необходимости извиняться, но извинения мало что значат, если вы поступите так же в следующий раз.
Подлинная подотчетность требует, чтобы вы были готовы изменить свое поведение, если это негативно скажется на вашем партнере или ваших отношениях, а не просто на словах.
Это имеет место даже тогда, когда вы не хотели причинить никакого вреда. Сделать что-то обидное случайно понятно, но вам нужно убедиться, что вы не сделаете этого снова, если хотите нести ответственность.
7. Предлагайте объяснения, а не оправдания
Одним из очевидных признаков того, что вы не считаете себя ответственным в ваших отношениях, является то, что вы оправдываетесь за то, что сделали неправильно.
Например, если вы накричали на своего партнера во время ссоры, вы можете сказать “Я знаю, что не должен был кричать на тебя, но я ничего не мог с собой поделать. Мой босс накричал на меня ранее на работе, и я все еще злился из-за этого ”.
Это оправдание, и не очень хорошее. Когда вы оправдываетесь, вы говорите другому человеку, что вы не несете ответственности за то, что произошло. Это полная противоположность подотчетности и принятию ответственности.
Это важно, потому что, если вы не были ответственны за то, что произошло, то то же самое произойдет снова в похожей ситуации. В этом примере вы (неявно) говорите своему партнеру, что собираетесь кричать на него каждый раз, когда ваш босс кричит на вас.
Избегайте оправданий и вместо этого старайтесь давать объяснения. Например, вы могли бы сказать : “Я знаю, мне не следовало кричать на тебя. Это не оправдание, но у меня был ужасный день на работе, и я пришел домой злой и расстроенный. Вместо того, чтобы поговорить об этом должным образом, я выместил свои чувства на тебе. Это было неправильно, и я должен был поступить лучше. Мне жаль.”
Видите, как эта вторая версия показывает вашему партнеру, что вы берете на себя ответственность и осознаете, что это ваша работа вести себя по-другому в следующий раз? В этом волшебная разница между оправданием и объяснением.
8. Ожидайте подотчетности от своего партнера
Удивительно, как часто мы получаем то, чего ожидаем и требуем в отношениях. Если вы ожидаете, что люди будут плохо относиться к вам или уклоняться от своих обязанностей, они часто поймут это и будут вести себя так, как вы ожидаете.
Переверните сценарий и используйте эту тенденцию в своих интересах, ожидая и требуя, чтобы ваш партнер считал себя ответственным за свои действия. Указывайте (любезно, но твердо), когда они оправдываются или не берут на себя ответственность.
Откровенничать, когда вам кажется, что ваш партнер не берет на себя ответственность за свои действия, обычно не доставляет удовольствия, и может наступить период перестройки по мере адаптации динамики ваших отношений. Обычно это приводит к более здоровым и счастливым отношениям в будущем.