Не так важно, насколько усердно вы тренируетесь, важно то, насколько хорошо вы “заправляете” свое тело после тренировки. Чтобы получить желаемые результаты от тренировок — будь то рельефное, подтянутое тело, к которому вы стремитесь, или ваша цель — стать стройнее и сильнее, — важно то, что вы едите после тренировки, и это может оказать серьезное влияние на ваши результаты.
Почему важно “Восстановительное питание”?
После тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии (процессе распада) из-за многих биохимических, метаболических и гормональных изменений, произошедших во время тренировки. Из-за этого истощаются запасы мышечного гликогена (запасенного топлива организма), резко повышается уровень катаболического гормона кортизола, а также образуются свободные радикалы (химически нестабильные молекулы) во время тренировки. Хорошей новостью является то, что это открывает “анаболическое окно возможностей” Анаболизм относится к процессу наращивания. Употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы сможете остановить дальнейшее разрушение мышц, инициировать повторный синтез запасов топлива, начать восстановление поврежденных тканей, снизить уровень кортизола, ускорить выведение побочных продуктов метаболизма (молочной кислоты, CO2). Следовательно, наличие стратегии питания после тренировки чрезвычайно важно как для улучшения состава тела (потери жира), так и для повышения эффективности упражнений, более быстрого восстановления, предотвращения усталости и сопротивления травмам.
Что такое “Восстановительное питание”?
Чувствительность к инсулину повышается сразу после тренировки, а это значит, что в идеале вы должны принимать пищу после тренировки сразу по окончании тренировки. Чем быстрее вы кормите свой организм, тем лучше питательные вещества поступают в мышцы и они усваивают больше питательных веществ и глюкозы для восстановления. Еще одним физиологическим эффектом упражнений является немедленное увеличение притока крови к мышцам. Следовательно, также улучшается доставка белка, углеводов, витаминов, минералов, воды и т.д., что приводит к большему синтезу мышечного белка.
Но поскольку мы живем в ‘реальном’ мире, а не в «идеальном», вполне возможно, что иногда вы не сможете съесть свой посттренировочный обед сразу после остывания в тренажерном зале (например, в какой-то день вам может понадобиться срочная работа), Тогда знайте, что еще не все потеряно. “Анаболическое окно возможностей” длится как минимум пару часов после тренировки, поэтому, если не сразу после тренировки, обязательно примите питательные вещества как можно скорее!
“Восстановительное питание” состоит из четырех R, поддерживаемых физиологами по всему миру, которые-
1. Увлажняйте
Крайне важно восполнить потерю жидкости и электролитов, поскольку ваше тело находится в обезвоженном состоянии после тренировки. Помимо других преимуществ для здоровья, правильное увлажнение поможет вашему организму лучше доставлять питательные вещества, необходимые вашим клеткам и мышцам для восстановления.
Итог: Убедитесь, что у вас есть вода после тренировки, а также позже в течение дня. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете воды, — это посмотреть на цвет вашей мочи — она должна быть кристально чистой, а не мутной. Доказано, что кофеин нарушает действие инсулина после тренировки, тем самым ухудшая способность вашего организма пополнять запасы гликогена и использовать белок для восстановления мышц. Поэтому, если вы действительно хотите насладиться чашечкой кофе или чая, подождите пару часов после тренировки.
2. Пополняйте
Одна из основных целей после тренировки — восполнить запасы гликогена (запасенных углеводов в мышцах и печени), которые истощаются во время тренировки.
После тренировки вам следует употреблять углеводы из простых источников с высоким содержанием гликемии, чтобы они могли быстро выполнять свою работу. Они быстро расщепляются в вашем кишечнике, вызывая выброс сахара в кровь и повышая уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, приведет к резкому повышению уровня инсулина. Поскольку инсулин обладает как анаболическими, так и антикатаболическими функциями, он ускоряет синтез белка, препятствует его распаду и доставляет гликоген в клетки. И это один из примеров, когда повышенный уровень инсулина не способствует увеличению жировых отложений. Поскольку ваши мышцы и печень буквально истощены, питательные вещества, как правило, используются для наращивания мышц и их восстановления, а не для накопления жира.
Помимо того, что вы потребляете углеводы с высоким гликемическим индексом, они должны быть легкими и легко усваиваться, чтобы не перегружать желудочно-кишечную систему, нарушая приток крови к тренированным мышцам.
Некоторые исследования показывают, что богатые углеводами продукты, содержащие комбинацию глюкозы и фруктозы, здесь идеальны. Это потому, что глюкоза превращается в мышечный гликоген, тогда как фруктоза преимущественно восполняет гликоген печени (глюкоза имеет ограниченное применение для печени, явление, называемое “парадокс глюкозы”). Таким образом, два вида сахара работают в синергии, пополняя запасы гликогена в организме.
Итог: после тренировки включайте разнообразные углеводы. Несколько хороших вариантов — сок сахарного тростника, банан, вареный картофель, картофельный сэндвич.
3. Восстанавливайтесь
Другой основной задачей питания после тренировки является обеспечение достаточного количества аминокислот (белка) для восстановления мышечной ткани. Если потребление белка после тренировки неоптимально, восстановление затрудняется, а результаты ставятся под угрозу. Когда после тренировки потребляются аминокислоты, синтез белка увеличивается, оптимизируя развитие мышечной ткани. Увеличение мышечной ткани важно для похудения, изменения состава тела и улучшения результатов упражнений.
Белок предпочтительно должен быть в форме протеинового порошка с высокой биологической ценностью (BV), который легко усваивается и легкодоступен, усваивается и ассимилируется в организме. Лучше всего подходит быстродействующий протеин, такой как сывороточный. Поскольку он быстро усваивается, сыворотка быстро достигает ваших мышц, тем самым ускоряя восстановление. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в составе сывороточного протеина поддерживают чувствительность к инсулину и повышают ваш иммунитет, помимо многих других факторов.
Итог: После того, как вы поели богатой углеводами пищи, выпейте сывороточный протеиновый коктейль, смешав порошок сывороточного протеина с водой.
4. Восстанавливает
Обязательно включайте в свой рацион после тренировки ключевые витамины и минералы, которые помогут быстрее восстановиться. Антиоксиданты здесь имеют первостепенное значение, поскольку они нейтрализуют воздействие свободных радикалов от упражнений, которое нарушает механизм восстановления организма. Важными антиоксидантами являются витамины С, Е, Вит А и минералы селен, цинк, хром. Помимо антиоксидантного действия, эти минералы также обладают инсулиноподобным эффектом, ускоряя процесс анаболизма после тренировки.
Итог: принимайте отдельные витаминные добавки (А, С, Е) вместе с добавками цинка, селена, хрома во время приема пищи после тренировки.
Правильно планируйте свое питание после тренировки и получайте невероятные результаты от тренировок! Оставайтесь в форме, оставайтесь молодыми!