Кулинаръ

Одевайтесь по-холодному

Самое главное — одеваться разумно, надевая многослойную одежду, немного напоминающую лук.

Базовым слоем может быть легкий топ, в идеале сшитый из технической ткани для бега. Хлопок удерживает пот, поэтому остается влажным. Технический топ отводит пот, сохраняя вас сухими. Они недорогие – вы можете приобрести их менее чем за 20 долларов.

Следующий слой будет зависеть от погоды. Это может быть легкая флисовая куртка или, если на улице ветрено или идет дождь, легкая непромокаемая куртка. Если вам становится слишком жарко, вы можете снять его и обвязать вокруг талии.

Пара леггинсов или колготок для бега под шортами или какие-нибудь спортивные штаны согреют ваши ноги. В холодную погоду рекомендуется надевать перчатки и шапку или флисовую повязку на голову, чтобы предотвратить потерю тепла от головы и рук.

Важно носить не слишком тяжелую одежду. Если ваша одежда будет утяжелять вас, бег будет намного тяжелее. Вы быстрее запыхаетесь, и это может быть действительно неприятно для новичка.

Дополнительные советы новичкам о том, как начать бегать, читайте в наших статьях о маленьких советах по улучшениютехники бега и 8 способах облегчить бег.

Будьте в безопасности – вас увидят

Если вы начнете бегать до или после работы зимой, скорее всего, вам придется бегать в темноте.

При движении в темное время суток важно, чтобы вы были видны другим людям, особенно автомобилистам. Ваша одежда должна быть светоотражающей или яркого светлого цвета, например белого или флуоресцентно-желтого. Не надевайте темную одежду, так как водители могут вас не заметить.

Большинство хороших брендов для бега выпускают одежду со светоотражающими полосками.

Флуоресцентный нагрудник, который можно надевать поверх спортивной одежды, также идеально подходит для бега в темное время суток. Вы можете купить его менее чем за 15 долларов. Вы можете повесить его на перила рядом с входной дверью, чтобы напоминать мне надевать его, когда я буду выходить.

Придерживайтесь хорошо освещенных мест и избегайте бега там, где вы не чувствуете себя в полной безопасности.

Если погода особенно плохая, а тротуар обледенелый, лучше вообще не бегать на улице. Даже лучшие бегуны не выходят на улицу, если условия слишком плохие. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы могли бы побегать на беговой дорожке или заняться другим видом деятельности, таким как плавание или занятия на велотренажере.

Разогрев и охлаждение

Хорошая разминка необходима, чтобы избежать травм, но это особенно важно зимой, когда вашему телу может потребоваться немного больше времени, чтобы разогреться.

Начните медленно, с очень осторожного бега или даже ходьбы. К чему спешка?

Постепенно увеличивайте темп, пока примерно через 10 минут вы не достигнете темпа, который собираетесь поддерживать большую часть пробежки.

Не останавливайтесь после разминки, чтобы размяться. Ваше тело снова остынет, и вы зря потратите время, потраченное на его разминку. Если вы хотите размяться перед началом бега, вы могли бы сделать несколько выпадов при ходьбе или высоких приседаний на коленях.

Чтобы остыть, продолжайте бегать в более легком темпе или ходите пешком в течение пяти-десяти минут. Это поможет вашему организму восстановиться после пробежки. Но не останавливайтесь и не потягивайтесь на улице, иначе вы можете слишком замерзнуть. Вместо этого сделайте несколько растяжек в помещении.

Если у вас простуда

Простудные заболевания чаще встречаются зимой, но вам не обязательно прекращать бег, если вы чувствуете себя неважно. По словам доктора Кита Хопкрофта, врача общей практики из Бэзилдона в Эссексе, руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своему организму.

“Если ваши симптомы не выражены и вы в целом чувствуете себя нормально, то можете заняться бегом. Если вы чувствуете себя совершенно паршиво, тогда лучше не ходить ”.

Однако важно не бегать, если у вас высокая температура. Лихорадка — это когда температура вашего тела составляет 38ºC (100,4 ºF) или выше, и она редко является симптомом простуды. “Если вы бегаете с температурой, ” говорит доктор Хопкрофт, “ от этого вам станет хуже. В очень редких случаях бег с высокой температурой может привести к поражению вашего сердца вирусом, что может быть опасно.”

Если у вас астма, будьте особенно осторожны при беге зимой, поскольку холодный воздух может вызвать симптомы. Доктор Хопкрофт рекомендует использовать ингалятор перед пробежкой и брать его с собой на пробежку.

Оставаться мотивированным

Главный совет Джеки, чтобы оставаться мотивированным в холодную погоду, — бегать с кем-то еще. “Это лучший способ убедиться, что ты добьешься успеха, потому что ты не захочешь подвести их”, — говорит она.

Вы также можете присоединиться к местному беговому клубу или группе.

Хороший способ не заскучать — варьировать маршрут. Даже пробежка по тому же маршруту в противоположном направлении внесет разнообразие в ваш бег.

Наличие реалистичной цели, к которой нужно постепенно стремиться, также является отличным мотиватором. Вы могли бы, например, участвовать в забеге на 5 км через 12 недель или просто стремиться бегать без остановки в течение 20 минут.

Самое сложное в беге зимой — выйти за дверь. Как только вы начнете бегать, это будет намного проще. И просто подумайте о том, какое удовлетворение вы получите, когда закончите пробежку.